L'autoconvincimento per smettere con le cattive abitudini

Avete presente quel libro, diventato famoso un paio di anni fa, che pareva essere miracoloso per coloro che volevano smettere di fumare? Ecco, io no, perché ancora non l'ho letto; colpa mia, dovrò reperirlo a breve. Ho letto però diversi manuali che trattavano di dipendenze e di come si potessero curare senza troppi sforzi né di tipo personale né tanto meno economico. Anzi, vi posso assicurare che basta un po' di forza di volontà e non è così difficile. Per quanto riguarda i vizi prettamente di tipo psicologico la strada è più semplice, mentre per le dipendenze fisiche (come quella da nicotina) la cosa potrebbe farsi più complicata ma di certo non impossibile. Infatti se ci pensate anche la sigaretta è un metodo per scaricare lo stress più che per "rifornirsi" alla quale il corpo è ormai assuefatto, altrimenti un cerotto alla nicotina funzionerebbe ugualmente bene (e riducendo gradualmente il dosaggio smettere sarebbe un gioco da ragazzi); quello che le pubblicità di tali medicamenti si dimenticano però di dire, come accennato sopra, è che il gesto è soprattutto di origine psicologica più che fisica. Quindi smettere di fumare è possibile, e senza cerotti alla nicotina se volete.

La dipendenza da fumo è prima psicologica, e poi fisica.

I passi da seguire sono pochi e semplici, basta che ci crediate. L'atuoconvincimento andrà però aiutato con un sistema di piacere/dolore a breve termine per fare in modo che funzioni al meglio delle sue possibilità.

1 - Carta e penna, e pensate a quello che fate. Già, anche con i computer carta e penna rimangono strumenti ineguagliabili per certe cose. Iniziate a scrivere tutti i motivi del perché volete smettere con il vostro vizio e in che modo esso sta peggiorando la vostra vita; poi, in un'altra colonna, scrivete tutti i vantaggi che avrete nello smettere. Prendetevi dai cinque ai dieci minuti per ciascuna delle due parti, o anche di più se preferite. Poi appendete questa doppia lista sul frigorifero, e leggetela ogni volta che fate colazione dopo esservi svegliati! Se col tempo trovate nuovi elementi, nessuno vi vieta di aggiungerli. Anzi, significa che la terapia stan andando bene.

Mettere le cose "nero su bianco" è un ottimo modo per chiarirsi le idee.

2 - E' difficile? No, non lo è. Il primo errore è credere che il problema sia più grande di quanto effettivamente si presenta nella realtà dei fatti. Il ragionamento del nostro cervello è semplice quanto sbagliato: visto che non riusciamo a smettere da un giorno all'altro e la società ci fa credere di aver bisogno dell'aiuto di specialisti, allora deve essere per forza molto difficile; questo è anche un meccanismo di protezione della mente, in quanto riconoscere la facilità del compito significherebbe anche ammettere che non si riescono a portare a compimento neppure obiettivi semplici. Come ho già detto analizzando il problema dal punto di vista oggettivo la banalità del compito risulta evidente: nessuno sta con il fucile puntato alla vostra tempia obbligandovi a mangiarvi le unghie (allora sì che sarebbe un problema smettere), non è altro che una scelta vostra che fate senza alcuna forzatura esterna.

3 - Non è un processo che richiede mesi. Come conseguenza di quello detto sopra, si pensa che smettere con un'abitudine errata richieda settimane o addirittura mesi. Anche qui il ragionamento è semplice per il cervello: smettere è difficile ed è un'abitunine che mi porto avanti da anni che si è consolidata nel tempo, quindi deve per forza richiedere uno sforzo costante per essere estirpata. Di nuovo sbagliato: non dovete fare altro che prendere una decisione, la decisione di smettere, e come ogni decisione basta una frazione di secondo. Dopo verrà il momento in cui dovrete evitare di ricadere nel vizio, ma quando si smette lo si fa una volta per tutte: un secondo fa lo facevo, adesso ho deciso di non farlo più. Prendete un qualsiasi vostro vizio, non importa quale, e interrompetelo per dieci secondi. E' stato difficile? Certo che no. Adesso basta solo portare quei dieci secondi a dieci anni.

4 - Il cervello memorizza le abitudini in un mese. Questo è un grande limite della mente umana, ma è una bellissima cosa perché se usato bene permette di cambiare comportamenti consolidati in anni in solo quattro settimane. Difatti il nostro cervello è capace di interiorizzare e rendere automatica qualsiasi attività o comportamento dopo trenta giorni; ci mette un po' di più a dimenticare quelle vecchie se non vengono sostituite, ma non è un problema. Basta appunto sostituirle. Cambiate una precedente cattiva abitudine con una nuova e più salutare, e vi sarà molto più facile non ricadere nel vizio.

5 - Datevi ricompense a breve termine. Questo è molto importante, perché potete convincervi del bene supremo delle vostre azioni nel lungo termine, ma se la mente non vede vantaggi nell'immediato allora l'inconscio non capirà il perché delle vostre azioni, e ritornerete alle malsane abitudini. Quindi premiatevi molto e premiatevi spesso. Il primo traguardo può benissimo essere un giorno senza aver fumato, non serve compiere azioni epiche per meritarsi un piccolo piacere. Ad esempio, potete festeggiare il primo giorno senza fumo dopo anni di dipendenza con una bella cena al ristorante. Ovviamente, non premiatevi con un Toscano! ;)

 Un pacco regalo: anche dopo un piccolo sforzo, ve lo meritate assai!

6 - Il dolore è un gran deterrente. Dovete mantenere una rigida condotta morale: le ricompense vanno bene, aiutano a perseverare nello scopo, ma brevi momenti di debolezza sono cronici in questi casi. L'importante è non entrare in una catena del vizio che annullerà tutti i vostri sforzi fatti finora. Per questo è opportuno pensare preventivamente a delle punizioni che vi auto-infliggerete se sgarrate. Non devono per forza essere punizioni fisiche, ma qualsiasi cosa che vi faccia sentire dolore, imbarazzo, insicurezza e via così. Ad esempio, potete decidere di decantare qualche verso a caso della Divina Commedia dal balcone di casa vostra ai passanti. In questo modo, anche se tentati, il deterrente della punizione sarà troppo forte per farvi cedere. Ricordate solo che quando cederete (perchè probabilmente almeno una volta succederà) dovrete essere veloci e inflessibili nell'applicare la punizione, altrimenti rischierete di ricadere nel vizio.

Sei semplici passi come vedete, niente di più. Questa tecnica, così come la maggior parte di quelle che spiego in queste pagine, può essere usata in maniera più ampia rispetto a quanto descritto: aguzzate la mente quindi, e usate l'autoconvincimento per trarre vantaggio da qualsiasi situazione.

Sonno polifasico: il metodo Uberman

Già ho parlato qualche settimana fa del sonno polifasico, ovvero un metodo che permette di ridurre le ore di sonno e poter quindi dedicare più tempo alle attività più disparate. Se l'argomento vi stuzzica ma non avete ancora letto in proposito, vi consiglio innanzitutto di leggere il mio precedente articolo. All'epoca parlai del metodo così detto "everyman", ovvero quello che combina un ottimo risparmio di tempo (da tre a quattro ore al giorno) con una discreta flessibilità che non vi costringe a dormire ogni poche ore ad orari prefissati.

 Un grafico del metodo unerman

Se avete provato questo metodo e volete di più, allora uberman è quello che fa per voi. Il metodo, secondo le la maggior parte delle fonti, è stato inventato da Leonardo da Vinci (o comunque è stato lui il primo a metterlo per iscritto) ed è stato il segreto del suo successo. Infatti lui era sì un genio, ma anche per i geni la giornata ha 24 ore; per fare tutto quello che ha fatto lui servirebbe molto più tempo. Ed ecco che viene in aiuto uberman, il quale permette di dormire la bellezza di due ore al giorno.

Lo schema parla chiaro già di per sé senza bisogno di ulteriori spiegazioni: è composto da sei fasi di sonno di breve durata, per l'esattezza di venti minuti l'una. Ma visto che non tutti siamo Leonardo, personalmente consiglio quanto meno di iniziare con trenta minuti (per un totale di sonno di tre ore al giorno) Ciò significa una ogni quattro ore, il che riduce la vostra autonomia fra una dormita e l'altra a sole tre ore e mezzo: è questo il più grande difetto che rende il metodo molto poco applicato nella vita reale, bisognerebbe essere in grado di modificare interamete il proprio stile di vita e anche uscire per una pizza e cinema con gli amici diventa problematico. La rigidità è l'altro grande problema che si combina con quello prima. Per il primo mese è importantissimo dormire ogni quattro ore spaccando il minuto, almeno fino a quando il nostro corpo si sarà abituato. A quel punto è parzialmente possibile ritardare o anticipare di poco una dormita programmata fino a un'ora (rendendo l'autonomia effettiva di quattro ore e mezza), ma il consiglio è sempre quello di farlo il meno possibile.

Insonnia? No, una scelta di vita.

Ognuno ha un periodo di adattamento particolare, ma la maggior parte delle volte già dopo una settimana il vostro corpo sarà abituato ai nuovi ritmi, o quanto meno non li rigetterà in maniera così netta. Infatti per il periodo iniziale vi sentirete sicuramente stanchi soprattutto di prima mattina (ovvero dalle 4 alle 8 circa), visto che comunque state dando uno shock molto forte al vostro organismo abituato alla sua bella notte di sonno. Ma non vi preoccupate, qualsiasi livello di stanchezza proviate sarà del tutto normale e si ridurrà drasticamente al prossimo riposo di 30 minuti. Se proprio non ce la fate per resistere evitate il caffè come la peste (con il metodo uberman i caffè sono vietati, ed è meglio limitare thé di qualsiasi tipo e bevante gassate), e piuttosto impegnatevi in un'attività fisica o che richiede un'elevata attenzione e riflessi (un videogioco d'azione è l'ideale in questo caso). Sono stati riportati sporadici casi limite di persone che hanno sperimentato micro-riposi nei quali si addormentavano a tutti gli effetti per 10-30 secondi, spesso accompagnati da sonnambulismo. Quindi sappiate che se capita anche a voi siete sì sfortunati, ma non certo gli unici: con la dovuta forza di volontà potete continuare l'esperimento. Anzi, se siete curiosi quanto lo sono io, vi interessrà cercare di scoprire i segreti del sonnambulismo in maniera diretta! :)

Il sonnambulismo è diverso dall'immaginario comune, ma può causare comunque forti imbarazzi!

Ma non crediate che non ci siano adeguati vantaggi a compensare i punti negativi, e non si limitano all'avere una giornata con 20 ore di veglia. Anzitutto secondo gli esperimenti la percezione dell'ambiente circostante di un uberman è nettamente superiore a quella degli altri, e i tempi di reazione sono più bassi: se nella vostra lavorativa questi due aspetti rivestono un'importanza fondamentale, allora questo metodo è quello che fa per voi. Non sentirete più quella stanchezza che fa crollare la vostra produttività quando si avvicina la sera: essa è dovuta ad un prolungato stato di veglia e dall'abitudine della mente che quando fa buio è il momento di dormire (nonostante i sabato sera fuori), quindi dopo cena svolgere un lavoro di qualsiasi tipo risulta parecchio difficoltoso. Con uberman questo non succederà perché vi site svegliati solo da poche ore, e l'attenzioen rimane alta per tutto il periodo di veglia. Infine, avrete la soddisfazione di non sepaarre più notte e giorno, o un giorno dall'altro. Non dovete fare l'errore di considerare che uberman è una dormita normale ma più corta con qualche sonnellino in mezzo, perché non è affatto così. E' un qualcosa di totalmente diverso, e gli stessi concetti di giorno e notte si ridurranno ad un mero "devo tenere la luce accesa o spenta, posso chiamare i miei amici o devo aspettare altre quattro ore).

Fra le altre cose, adesso potrete tranquillamente vedere l'alba tutti i giorni.

Una volta abituati, il vostro più grande problema è la noia. Difatti rispetto ad un sonno normale l'uberman vi farà guadagnare ben sei ore al giorno, e ammettendo che per la metà di esse lavoriate, vi ritroverete tre ore al giorno delle quali non sapete che fare. E' difatti uno dei prerequisiti per di questo metodo: dovete avere obiettivi chiari e progetti per riempire il tempo, altrimenti abbandonerete subito. Ad esempio, io mi sono messo a scrivere questo blog! Inoltre non sarà più un problema alzarvi presto se dovete fare qualcosa di particolare, seplicemente perché presto e tardi in questo caso perdono completamente di significato.

Con questo ho finito. Personalmente dopo tre settimane di uberman sono tornato al più permissivo everyman: sta quindi a oguno di voi di decidere cosa fare, se preferisce una veglia molto prolungata o una maggiore flessibilità. Quello che è certo è che qualsiasi cosa facciate, il sonno polifasico è la risposta al problema del poco tempo a disposizione.

Scoprire le bugie con il linguaggio del corpo

 Così come avevo anticipato sulla pagina di facebook, "trucchi per sfruttare la mente" non implica necessariamente che la mente ad essere sfruttata sia la nostra. Anzi, con questo post inauguro una serie di interventi che hanno come scopo quello di migliorare in qualche modo la relazione con gli altri. Inizierò con quello che è stato il primo argomento al quale mi sono interessato, ovvero scoprire le bugie. Di metodi ce ne sono veramente tanti, dai più semplici ai più complessi, e per questa volta mi limiterò a quello che richiede solo un po' di attenzione: lo studio del linguaggio non verbale.

Si può mentire con le parole, ma non con il corpo.

Anzitutto, un po' di sana teoria. Visto che non siamo in un corso di qualche servizio segreto internazionale non mi metterò a snocciolare tecniche complicatissime e infallibili, ma mi limiterò ad una serie di principi basilari che  altro non denotano che frustrazione, tensione o paura. Questo significa che il linguaggio non verbale esposto qui sotto funzionerà al meglio quando il bugiardo sa di rischiare molto se viene scoperto a mentire, quindi perderà di efficacia se la bugia è detta a cuor leggero. In tal caso serve andare più a fondo, e ne parlerò in futuro. Fate attenzione però: per quanto la maggior parte delle volte siano giusti, questi non sono che indizi. Quindi aspettate di averne raccolti almeno tre o quattro prima di dare un giudizio. Bando alle ciancie, ecco a voi i segreti del mestiere.

Pinocchio è l'estremizzazione di come il linguaggio verbale possa essere usato per scoprire le bugie.

 1 - Guardare gli occhi. Spesso si sente dire che gli occhio sono lo specchio dell'anima: mai niente fu così giusto. Più precisamente, guardate dove vanno mentre il vostro interlocutore sta parlando: in alto a sinistra indicano che sta cercando di ricordare, in alto a destra che sta inventando. Logicamente, se qualcuno sta inventando qualcosa quando gli si chiede di raccontare un evento passato, significa che probabilmente mente. Attenzione però: se qualcuno è mancino il movimento dei suoi occhio è invertito rispetto a quanto appena detto.

2 - Il tono di voce è più basso. Questo presuppone naturalmente che conosciate già la persona con cui parlate. Un tono di voce più basso o "rauco" indica tensione, cosa che non dovrebbe esserci sta uno sta dicendo la verità.

3 - Schiarirsi la voce. La gola secca è indice di tensione, e questo spesso causa al bugiardo la necessità di schiarirsi spesso la voce. Di contro, bagnarsi le labbra ha un significato opposto.


4 - Non guardare mai negli occhi. Di solito chi mente non guarda mai negli occhi l'interlocutore, quasi come se il contatto visivo permettesse di sapere la verità. Da qui la famosa frase "se dici la verità, guardami negli occhi". Attenzione: alcune persone non guardano gli altri negli occhi per carattere, non perché stanno mentendo.


5 - Pensare troppo a lungo. Secondo studi recenti, mentire è un'attività estremamente faticosa per il cervello, questo significa che fra una frase e l'altra deve prendersi qualche secondo per elaborare le informazioni. Se quindi qualcuno pensa troppo prima di dire qualcosa, state allerta. Per sfruttare ancora meglio questa debolezza, chiedete dei dettagli particolari o di raccontare la storia in ordine cronologico inverso (ovvero dall'evento più recente a quello più antico). Attenzione: alcune persone si prendono tanto tempo per parlare, questo metodo va bene se sapete che l'interlocutore di natura parla velocemente.


6 - Gesticolare poco o in ritardo. All'estero gli italiani hanno la reputazione di "parlare con le mani": questo è quasi sempre vero, e noi lo possiamo sfruttare. Come detto sopra mentire drena tutta l'attività mentale, quindi se uno tenta di gesticolare lo farà maldestramente e "in ritardo" rispetto a quello che dice; oppure non lo farà proprio. Se chi abbiamo davanti è di solito uno che muove le mani anche troppo, fate attenzione a questo particolare.


7 - Tirare indietro il busto. In generale, qualsiasi genere di allontanamento fisico da voi può essere visto come un segno di tensione. Solitamente, quando aumentate la pressione su qualcuno che sta già mentendo, tenderà a portare indietro il busto (una specie di fuga metaforica).


8 - Frapporre oggetti fra lui e voi. Chi mente cerca istintivamente di creare una barriera difensiva, e quindi tenderà a prendere oggetti dall'ambiente circostante e a posizionarli fra loro e voi. Come potete immaginare, un comportamento opposto denota un particolare interesse verso la discussione in corso.


9 - Risate isteriche. Beh, come dice il nome, indicano tensione. Se riuscite a distinguere una risata genuina da quella così detta "isterica", sarete già a buon punto.


10 - Grattarsi il naso. Mentire aumenta la tensione, che a sua volta aumenta la pressione sanguigna. Questo provoca spesso uno sgradevole prurito al naso.


11 - Piedi verso l'uscita. Se i piedi dell'interlocutore sono rivolti in maniera innaturale verso una porta o una finestra (anche figurata), allora significa che sta cercando di andarsene perché infastidito dalla conversazione.

12 - Aggiungere dettagli poco alla volta. Ci sono persone che raccontano una situazione fin nei minimi particolari, altri che invece preferiscono parlare più in generale e aggiungere dettagli solo se richiesti. Ma non esistono al naturale persone che danno dettagli "a singhiozzo", ovvero snocciolandoli poco alla volta man mano che se ne inventano di nuovi. Questo significa che stanno cercando di convincervi ampliando la storia.

 Non serve essere James Bond per saper smascherare un bugiardo.

E con questo, anche per oggi abbiamo finito. Vi ricordo ancora una volta che questi sono indizi e vanno presi come tali, non valutate male una persona se vedete solo uno di essi!

Ricordate che per gestire al meglio lo studio del linguaggio non verbale vi servirà parecchia esperienza: è di certo il metodo più sicuro e che non richiede di saper parlare, ma non è affatto immediato. Personalmente consiglio di iniziare ad allenarsi osservando persone che parlano con un terzo e non con voi, in questo modo potrete concentrarvi sul linguaggio non verbale senza dover nel contempo intrattenere una conversazione. Poi, con il tempo, imparate a fare entrambe insieme.

Non mi resta che augurarvi buona fortuna!